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下周一,深圳中考體育考試正式開始!也就是說距離中考體育考試不到一周的時間了!大家準備好了嗎?

深圳各大區初中學校,按照之前確定的時間,分批次進行考試:


考試前夕,附上一份主流考試項目搶分攻略:

1
中考體育之800m/1000m攻略



項目特點
對于中考體育測試,很多同學認為自己身體素質差,長跑項目肯定很難達標。

訓練技巧

1.三步一呼,三步一吸
中長跑時,由于機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點。一定能取得好成績。

2.先耐力,后速度
中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓練前期,中考生要以耐力練習為主,如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的,可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。

在訓練中期,要以速度耐力練習為主,練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

3.要勻速更要沖刺
考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點,這樣一定能取得好成績。

考生在跑步的的過程中一定要注意動作,考生跑步時一定要放松,注意全身協調,用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地擺動。


2
中考體育之立定跳遠攻略

項目特點

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力,并與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點,只要有一塊平地就能進行練習。


練習方法

1.蹲 跳
動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重復3~4組。

2.單腳交換跳
動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重復2~3組。

3.蛙 跳
動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次,重復3~4組。


技術要領

1.預 擺
兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

2.起跳騰空
兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3.落地緩沖
收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

3
中考體育之游泳

考生常見的幾個難題

難題一:對于一些平時不太鍛煉的學生,游泳100米的后半程會顯得比較吃力,有些考生甚至可能無法游完全程。

對于這種情況,顯然是考生的體能出現了問題。訓練時一次游200米或4個100米最有效。體能不足的考生應當加強練習。有條件的考生最好能堅持練習,保持水感。同時,考生在平時訓練時應當至少一次游完200米,或者一次游完4個100米(中間允許有短暫休息)。自由泳、蛙泳和反蛙泳相結合。

對于沒有時間訓練的考生,分享一個小竅門:一般會允許使用不同泳姿游完全程,建議考生在體能不夠的情況下采用相對輕松的泳姿。那么,什么泳姿最輕松呢?答案是蛙泳或者反蛙泳。

例如一位考生在前50米采用蛙泳,轉身之后可以采用仰泳的姿勢繼續打蛙泳腿前進,這樣一來可以讓體能得到恢復,腿部也可以得到適當休息。“反蛙泳的速度并不慢,不會影響最后成績。”同樣,在體能得到助力的情況下,考生也可以采用自由泳和蛙泳相結合的泳姿,因為自由泳是四種泳姿中速度最快的一種,這樣便能兼顧速度與體能。


難題二:有些考生即使體能上能夠保障,但無法在規定時間內游完100米。

對于這種情況,顯然是由于考生的動作不夠規范,劃水效果不好所造成的。那么,如何能夠在短時間內提高成績呢?只要在做動作的時候注意以下幾個要點,就能夠有效提升劃水效果,提高成績。蛙泳手、腳蹬伸要同步。選擇蛙泳的考生在游的過程中要注意節奏,伸手和蹬腿要盡量同步,手一定要向前伸到距離身體最遠的地方,同時蹬腿后一定要夾緊,動作不能夠綿軟無力;如果是選擇自由泳的考生,要注意體能分配,前50米不要游得太快,這樣更有利于后50米的發揮。

難題三:課業壓力大,許多考生沒有時間去游泳館練習。

如果考生沒有時間去游泳館練習,也可以在家里放個臉盆,練習閉氣,這樣有助于保持水感。而對于體能恢復問題,建議每次游泳時間在半小時到1小時為宜,游泳完后家長可以給孩子吃一個香蕉或者蘋果,更有利于體能恢復。

最后,建議大家考試要盡量放松心態,不要緊張,尤其要注意不要吃得太飽,飲食上以水果、蔬菜類為主,不要吃得太油膩。


游泳如何換氣及換氣技巧

1.游泳換氣技巧:水中憋氣

手扶池邊、同伴或教練的手蹲下,使頭沒入水中練習憋氣,若干時間后站起,進而不需保護自行練習。憋氣時間越長越好。若頭部感到不適,既應終止練習,以免引起傷害。

2.游泳換氣技巧:水中吐氣

手扶池壁或同伴的手蹲下,將頭沒入水中,再徐徐的以口(鼻)吐氣,最好單獨用鼻吐氣。一段時間后緩緩站起。在水中吐氣時間越長越好,注意:吐氣不可斷斷續續的間歇吐氣。(容易嗆水)

3.游泳換氣技巧:韻律呼吸

何謂韻律呼吸?我們可以解釋為“有規律,有節奏的呼吸”基本上與前面的水中吐氣相似:在水中用口(鼻)吐氣,除了注意節奏外,可以配合雙手壓水的動作來進行。在幼兒教學中,因為常有站不到池底的問題,所以韻律呼吸的指導更加重要,教練們可以把呼吸視為換氣的初步。(配合動作:1手伸直合并,下沉吐氣2.手向兩側平壓讓頭上升吸氣)  

4
男生引體向上

項目特點

最普遍被男生選擇的項目,最容易拿120分的項目。
掃盲:背部和胸部是你發力的重點,有的人認為自己手臂力量小上不去,其實是片面和錯誤的。


日常練習

以測試的日子為標準,前一天一定要多休息,再前一天安排訓練...類推,練一天休一天。每天的訓練量不能太大,因為肌肉有自己的生長規律,你練習就是在破壞,然后補充充分的營養,讓它長得更強大,再破壞,再生長。因此要留給你的身體足夠時間恢復!每天早上練一次,傍晚練一次足矣,每次分5組,組與組之間休息5-8分鐘,其間可以打打籃球,慢跑,讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當你感覺肌肉酸痛發展到疼痛的時候,馬上停止,放松,等第二天再練。


發力技巧

1、在引體的時候,上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點,而臀部以下,一定要保持放松,避免無效晃動帶來的能力損耗。

2、小臂和手掌只是起到固定作用,只要你引體的時候人不會掉下來,就沒有必要過分用力,有的人死死抓住桿,其實這樣是很浪費體力的,小臂和手掌的力量要靈活使用,感覺能輕松拉上去,小臂和手掌就放松一點,感覺需要費力才上去了,那就稍微握緊一點,避免突然用力會脫桿。背部和髖關節一定要用力

第一,背部和胸部發力是統一的,用力把胸挺起來,自然就用上了背部和胸部的力量,做引體的時候千萬要記得挺胸,這是重點。

第二,髖關節要隨著挺胸動作往上送——送髖關,腰部用力往上頂,這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意,時機一定要掌握好,在挺胸的同時送髖,整個動作是一氣呵成。

第三,因為評判的標準是下頜過桿,所以有的人會建議將頭仰起,提升下頜的高度,這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點,因為下頜提升的高度有限,省不了多少力,而抬頭會讓你的脖子高度緊張,無形中又浪費了很多力量,而且動作還會變形...實在是得不償失。因此,脖子放松,目視前方,不必在下頜高度上斤斤計較。


應試技巧

1,身體成為一個反弓形,挺胸收背,讓你的身體有一定的角度,而不是直上直下,這樣比起標準的教科書動作會省力不少。

2,身體下降時,手臂未必要伸直,手臂微曲至頭部完全低于橫桿就會被記作一次,雖然對健身愛好者以及鍛煉肌肉來說,這是標準的偷懶,但對于心虛的考生來說,這可以讓他們多做30%以上。

3,身體要甩起來,用腰腹力量,按著固定的節奏,將身體甩起來。這種雖然完全不標準,但確實是考生最常用的應試方法!

5
女生仰臥起坐

項目特點

最受女生青睞的考試項目,在家練習最方便的項目。



訓練方法

做動作時雙手抱頭,首先靠腹肌收縮,將上身帶起,用兩個手臂肘去碰兩個膝關節,算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規程度來提高個數。


訓練頻率

1,建議一周4次腹部訓練+1次仰臥起坐模擬考試。腹部肌肉休息時間是大肌群里最短的,但依然不能每天都練。

2,每次15-30完成全部動作,每個動作4-6組,每個動作25個(如果起初無法一口氣完成,可調整10秒再完成剩余部分),組間歇60秒左右。


6
籃球運球上籃攻略

項目特點

建議有一點打球經歷的同學選擇這一個項目。選擇該項目的同學在練習時,要連續4~5個來回不間斷,訓練自己運球和投球水平的穩定性。


籃球運球上籃考試方法

如圖:從中線一角A點運球到B附近投進一球,再從B處運球到中線一角C處,折回,再運球到D附近投進一球,最后運球回至A處。整個過程必須往、返各投進1個球。



投中2個籃是關鍵

其中上籃技術最關鍵,曾做過一個試驗:在運球等其它條件不變的情況下,如果同學投籃不進,搶到籃板球后每多投一次籃,要多花費 2 ——3秒鐘的時間,也就是說,如果一個同學只投2次球(往、返各1次全中),要16秒就可完成運球上籃考試,那么他投了3次球才完成考試,可能就要18秒多,如果要投4次球,基本上就打不到滿分了。所以提高投籃的命中率就顯得至關重要,實驗證明:考試全過程只投2次籃的,滿分率達97%以上,考試全過程要 投4次球,一般達不到滿分標準。那么怎么才能提高投籃命中率呢?

(1)投籃時人在球場上定位點:如下圖,定位點A是籃板邊線的射影點垂直端線向場內移動大約1米的地方。人在球場上投籃時,必須始終位于定位點A附近,既不能離籃板太近站到籃圈底下了,也不能離籃板太遠。


(2)瞄準點B:球需碰到籃圈上面的黑色小圈的邊線上,點B即這條邊線中間1/3這一段線。

(3)球碰籃板后還要向上飛行一段距離h:球離手后飛行的線路CB與碰板點黑邊線的夾角要小一點,即投籃時要“往上”用力而非“往前”用力,這樣球碰籃板后還會向上飛行一小段路程。


掌握好運球節奏

運球節奏是指運球過程中的快慢程度的控制,如第一幅圖所示,從A到B運球是先加速,快靠近籃板時減速,再投籃,從B到C運球也是先加速快靠近中線時減速,然后轉身,再從C到D運球也是先加速,靠近籃板再減速投籃,最后從D到A是全速運球沖刺。

投中籃后要到空中搶到籃板球

投中籃后,不讓球落地,到空中就搶到籃板球,這個細節不僅可以縮短運球1秒多時間。


好了,技巧分享到這了,距離考試還有一周,相信大家對各自的考試項目都已差不多練習到位,那在考試前幾日,我們應當采取何種方式自我調節呢?家長們又該如何協助孩子?

正好,本學神整理了一些考前注意細則,教大家如何在最后沖刺的時間里,調節身心,正確備考。

訓練注意事項
對于考前訓練,這里建議,考試前幾日運動量必須減量,不可消耗過多,以免造成體力不支。訓練時著重突破技術,可尋求體育老師給予技術指導。
之前有部分同學在教*育*部門與學校組織下,已去過考場適應場地,同學們可將實地感受傳達給其他待考學生。各校體育老師也已接受考前培訓,有任何問題要及時跟學生溝通。
考前一天保證睡眠充足
考前一天,家長需提醒考生保證精力充沛,不要長時間玩手機、看電視,盡早入睡,保證充足的睡眠時間。


身體及飲食安全

特別要提醒大家的是,考前一周一定要注意安全

運動中避免受傷
體考前孩子“傷不起”,家長和老師要將孩子的身體安全放在首位,謹防訓練過量導致身體受傷。

飲食安全
飲食方面,家長們不要給孩子“大補”,依照平時的飲食習慣即可。不要改變飲食規律,可適量添加營養餐食,但不宜過多,免得身體引起不良反應,影響考試。

學生在考試當天早上不要吃過于油膩、過甜和辛辣的食物,油膩的食物消化時間較長,劇烈運動時會使學生惡心,甚至嘔吐,影響考試的正常發揮,最好是吃容易消化的食物,可以使學生較輕松的完成考試。

對于大家關心的可否補充功能性飲料的問題,個人認為可以在考前半小時適量攝入,避免加重胃的負擔,影響考試。

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準備輕便衣物
著裝也是影響體育考試正常發揮的因素之一,體育考試著裝一定要著運動裝,短裝利于考試,注意保暖。

合腳、輕便的跑步鞋配上一雙棉襪(注意是棉襪哦,不要穿絲襪,會滑),跑1000米或800米時盡量不要穿籃球鞋,籃球鞋受力面積大,跑起來會比較吃力。選擇輕巧、抓力大的運動鞋較好。不同考項可以換鞋,考生可視個人情況自行攜帶。

考試時最好衣著運動短裝,像短袖T恤之類的衣物,考前一定要仔細檢查鞋帶是否系牢。

考前準備活動
體育考試前一定要注意做好充足的準備活動,準備活動分為一般性準備活動和專項準備活動,包含壓腿、收腹跳、慢跑等。對此,這里建議,由于各學校的體育老師要求方式不同,考生按照日常訓練規劃進行考前準備即可。

在考試開始前5分鐘適當休息,考試上場時可以大喊幾志或用力拍拍自己的大腿,用力的向上跳幾次以讓自己興奮起來。

不過,考前準備活動也要視具體情況而定,如果當天天氣較熱,準備活動時間不宜超過十分鐘,如果天氣較涼,準備活動時間可以多一些。
最后,考生當中學生身體出現狀況,會有專業醫務人員診斷,如若需要中斷考試,考生可參加之后的緩考,不必擔心對成績造成影響。

同時也要提醒家長們,在備考過程及考試結束后,引導孩子樹立信心,保證良好心態。在此,也祝愿大家都能一舉拿下體育中考,加油!


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