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中考在即,一年一度的中考來臨。這段時間,學生腦力勞動強度增大,也容易因壓力大而出現食欲不振等現象,怎么讓孩子吃好困擾著眾多家長。營養學會秘書長壽教授給家長們出出主意。

考試一族需要哪些營養素?

“考前,學生用腦、用眼強度大,體力活動減少,緊張的腦力活動使大腦氧耗量增加,對某些營養素如蛋白質、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、B族維生素以及鐵的需要量大大增加。”壽佩勤教授是中國營養學會會員、寧波市健康教育巡講師。前段時間,她專門對考生的營養需求進行了研究。

壽教授說,補水十分重要。考生每天要保證1500ml至2000ml的水分攝入量,充足的水分可確保血液循環順暢,這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應;葡萄糖是大腦唯一的能量來源。血糖穩定在正常高值水平的學生們,在難度較大、挑戰性強的腦力測試中,成績會提高;牛奶、雞蛋、魚類、花生、小米、玉米、大蒜、核桃、芝麻、豆類及其制品、水果等食物能增強學生的智力。

一日三餐如何搭配?

壽教授告訴廣大家長,考試之前及考試期間,考生的營養搭配原則是:保證糖類主食;豐富的蛋白質食物;一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分別為30%、40%、30%。

壽教授建議,早餐要在考前一個半小時進食。如果考生平時不喝牛奶或豆漿,那么最好不要喝,因為有可能會引起腸胃不適。考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁,但不宜放糖,建議早上不要吃生的水果。

中餐要吃飽,不能太油膩。中餐的原則:提供足夠的熱量和營養素。中午要多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品,能為午后學習及考試活動提供能量及營養儲備。吃得可比平時少一些。

晚餐以清淡飲食為主。晚餐的原則:保證輕松和諧的氣氛。應注意飲食的色、香、味、形搭配,同時配以開胃菜,可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。

哪些事項需要引起注意?

怎樣預防考試時出現低血糖現象?壽教授指出,考前半小時或中途休息時可吃塊巧克力。因為巧克力成分中富含的黃烷醇能增速大腦血流量,能增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應。但喝咖啡不可取,因為咖啡易引起心慌和尿頻。

壽教授還特意提醒,考試這三天要特別注意飲食衛生,生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。做涼拌菜時,調料中應加醋加蒜泥,既可殺菌又能增進食欲。有些學生可能會因為壓力大出現失眠情況,壽教授建議家長給孩子喝些小米湯、玉米粥或溫牛奶,也可在開水中加點醋服用,這些都有助于睡眠。

以下為壽教授專門為考生們定制的中考營養餐:

早餐

一是雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點是高蛋白低脂肪,能量充足,鐵、維生素豐富。

二是炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點是營養素供應全面,蛋白質、鈣含量較高。

三是豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點是富含蛋白質、營養豐富。

中餐

主食:饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

葷菜:燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

素菜:白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

湯:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

搭配原則:150-200克主食,3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

晚餐

主食:饅頭、軟米飯、包子、白面、發糕等。

葷菜:紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

素菜:清炒西藍花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

湯:蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

搭配原則:100-150克主食,3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。


牛奶、小米粥、雞蛋。最近消耗比較大。
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最近挖空心思為孩子食補,只希望他能考出好成績!
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